ALIMENTOS DE UMA DIETA SAUDÁVEL E QUE PODEM ALIVIAR A TPM FEMININA

Alguns itens que não podem faltar em uma dieta equilibrada e saudável, devendo ser combinada com exercícios, e  importantes no alívio da TPM são:

  1. Carboidratos complexos –  Colaboram na produção de serotonina, uma substância cerebral reguladora do humor. É um combustível de liberação lenta de energia no organismo, o que impede a queda brusca de açúcar no sangue que causa o cansaço, fraqueza, desânimo e a compulsão por doces. Portanto provoca saciedade, bom humor, queima de gordura e diminui a vontade de comer doces. Produtos integrais além de serem de liberação lenta, também combatem a prisão de ventre.

Fontes: arroz, aveia, batata, cereais matinais, grãos integrais, macarrão, mandioca, mandioquinha, milho, pães, vegetais frescos,… Derivados de farinhas como biscoitos integrais, farofa e trigo sarraceno. Cuidado com açúcar, doces, mel e geléia que são fontes de liberação rápida e devem ser evitados.

Porções diárias:

  • Devem fazer parte de todas as refeições.
  • Café da manhã – 1 a 2 fatias de pão.
  • Almoço e jantar – 4 colh. de sopa.
  • Dê preferência aos produtos integrais.
  1. Ácido Graxo Ômega-3  –    Estudos tem mostrado que agem como protetores em doenças do coração e possuem uma ação antiinflamatória em artrite, cólicas e edemas (inchaços). Melhoram a pele, diminuindo as acnes (espinhas). Combatem alterações de humor e desordens depressivas.

Fontes: Atum, cavala, nozes, salmão, sardinha, semente de linhaça e truta. Também pode óleo de canola e sardinha em lata.

Porções diárias:

  • Dê preferência ao uso de óleo de canola para cozinhar.
  • Linhaça (sementes ou farinha) em todas as refeições.
  • Peixes – 2 vezes por semana.

A linhaça pode ser usada no arroz, pães, saladas, sopas, ou até mesmo sobre banana amassada.

  1.  Ácidos Graxos poliinsaturados das nozes e castanhas –    Ajudam no combate do edema, possui ação antiinflamatória e favorecem a ação dos antioxidantes. Assim, cooperam com a melhora da pele.

Fontes: Amêndoas, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, macadame, nozes e pistache.

Porções diárias:  4 a 5 unidades por dia

Misturar com frutas secas, iogurte, saladas ou no arroz.

  1.  Cálcio –    É um mineral essencial na formação e manutenção dos ossos e dentes (previne osteoporose). Parece ter um efeito sobre o humor, relaxam a musculatura ajudando contra a insônia e cólicas, minimizam a retenção de líquidos melhorando edemas. Ajuda a regular a pressão arterial.  O leite, além de ser rico em cálcio, possuo um aminoácido essencial, o triptofano, que no cérebro leva ao aumento de serotonina que tem um efeito sedativo, induzindo o sono.

      Fontes: Iogurte, leite e derivados, salmão, sardinha enlatada com espinhas, soja fortificada e folhas verdes (menos o espinafre que possui ácido oxálico que impede a absorção de cálcio).  Existem estudos mostrando que chocolate em pó misturado ao leite dificulta a absorção do cálcio.

Porções diárias:

  • Pelo menos 2 vezes ao dia.
  • Um copo de leite ou iogurte a noite favorece ao sono.

O organismo precisa de vitamina D para que aconteça a absorção do cálcio. Sua principal fonte é a luz solar, mas pode ser encontrada no leite, bebidas de soja enriquecidas, arroz enriquecido, gema de ovo, manteiga e margarina.

  1. Magnésio –  É um mineral importante para a formação dos ossos, no funcionamento adequado dos músculos e na transmissão se impulsos nervosos. Em conjunto com o cálcio, ajuda a relaxar a musculatura e a diminuir o edema e a vontade de comer doces.

        Fontes: Abacate, acelga, alcachofra, aveia, banana, beterraba, castanhas, espinafre, figo, quiabo, nozes e semente de abóbora. Em menor quantidade em ameixa, caju, cereais integrais, feijão, germe de trigo, peixes e tofu.

Porções diárias:  2 vezes ao dia.

Cuidado com o excesso de chocolate, pois o chocolate amargo também tem magnésio e por ser de rápida liberação de energia aumenta a compulsão por doces.

  1. Fibras – Ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, eliminando toxinas e substâncias nocivas que causam irritação e desequilíbrio hormonal. Diminuem o risco de câncer, melhoram a imunidade.

Fontes: Principalmente frutas, legumes e verduras.  Algas, cereais integrais e leguminosas (grão de bico, ervilha, feijão e lentilhas).

       Porções diárias:  

  • Consumir em todas as refeições.
  • Almoço e jantar – pelo menos uma porção de salada, vegetais cozidos e cereais integrais.
  • Pelo menos 3 frutas por dia.

Deve-se dar preferência aos alimentos naturais e não usar os suplementos de fibras.

  1. Vitaminas do complexo B –         Essenciais para várias reações do organismo. Diminuem o cansaço, vontade de comer doces e dores de cabeça, promovendo o bem estar, o humor e combate o desequilíbrio hormonal. Muito usado pelo organismo em situações de estresse.

Fontes: Algas, cereais integrais e vegetais verdes escuros.

Porções diárias: 

  • 2 vezes por dia.
  • Não cozinhar muito os vegetais para não perder as vitaminas.
  • Dê preferência a vegetais crus ou cozidos no vapor.
  • Em fases de estresse aumentar o consumo.

Água –    É essencial para todas as funções do corpo, como transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e regulação de temperatura corporal. Ajuda a combater a retenção de líquidos. Melhora a hidratação e aspecto da pele.

Fontes: Ideal é a própria água. Também água de coco, chás frutas ou ervas naturais, água com gás.

Consumo diário:

  • 2 litros de água (= 8 copos de 250 ml) ao longo do dia.
  • Aumentar a dose com exercícios ou períodos de maior transpiração.
  • Não se deve esperar sentir sede para beber água.

Evitar sempre:

  • gorduras saturadas de origem animal
  • álcool
  • cafeína
  • tabagismo (cigarro)

 continua…

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